5. Запеканка из цветной капусты: всего 67 ккал!
На 100 г: 67 ккал, белки — 4 г, жиры — 4 г, углеводы — 5 г.
Ингредиенты:
Цветная капуста — 600 г
Йогурт натуральный — 100 г
Сыр — 50 г (у нас российский)
Чеснока — 5 г
Зеленый лук — 5 г
Оливковое масло — 1 ст. л
Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Кочан цветной капусты необходимо тщательно промыть под проточной водой и удалить все испорченности, если таковые имеются.
После кочан разделить на соцветия и приготовить на пару. Если у вас нет пароварки, можете отварить капусту в подсоленной воде в течение 5-7 минут.
Пока готовится капуста, лук измельчить. Твердый сыр натереть на крупной терке.
Приготовленные соцветия слегка остудить, выложить на тарелку. Растолочь в пюре с помощью картофелемялки. Затем добавляем йогурт и выдавленный через чесночницу чеснок. После добавить в овощную массу лук, тертый сыр. Все тщательно перемешать. Добавить соль и черный молотый перец.
Готовую массу выложить в смазанную маслом форму для выпечки. Лучше не использовать глубокие емкости. Запеканка лучше пропечется, если ее выложить тонким слоем. Форму поставить в разогретую до 180 градусов духовку и выпекать до момента, когда сверху появится румяная корочка. Готовое блюдо достать из духовки.
Подавать можно порционно, разрезав запеканку на кусочки и украсив капелькой любимого соуса.
6. Лёгкая куриная запеканка: польза в каждом кусочке!
На 100 г: 153 ккал, белки — 19 г, жиры — 6 г, углеводы — 6 г.
Ингредиенты:
Куриное филе — 300 г (отварное)
Мука цельнозерновая — 2 ст. л
Яйца — 2 шт
Молоко 1% — 150 мл
Сода — 0,5 ч. л
Сыр — 50 г
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Яйца соединяем с молоком, добавляем соль. Взбиваем, добавляем просеянную муку и соду. Добавляем специи и хорошо перемешиваем.
Куриное филе нарезаем небольшими кусочками и добавляем к яйцам с молоком. Сыр трем на крупной терке и добавляем в основу запеканки. Хорошо перемешиваем. Форму для запекания смазываем маслом и выливаем получившуюся массу. Ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 30-35 минут. Готовое блюдо остужаем , нарезаем и подаем к столу.
7. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир!
На 100 г: 90 ккал, белки — 6 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г.
Ингредиенты:
Шампиньоны — 500 г
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 30 г
Зелень — по вкусу
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут. Другие виды грибов варятся до готовности. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг. В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца.
Добавляем специи по вкусу. Форму для выпечки смазать маслом. Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи. Затем снять с огня, выложить грибы в форму. Залить грибы яичной смесью. Она должна почти полностью покрывать грибы.
Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут.
Приятного аппетита!
Читайте также: Маленькое детское счастье